低糖質のブランパンが焼けるホームベーカリー
ごはん一膳、角砂糖15個（糖質量55.2g）
6枚切り食パン、角砂糖7個（糖質量26.6g）
8枚切り食パン、角砂糖5個（糖質量20.0g）
メロンパン1個、角砂糖16個（糖質量62.8g）
うどん1玉、角砂糖11個（糖質量41.6g）
パスタ80g、角砂糖15個（糖質量55.6g）
ごはん、パン、ラーメン、うどん、スパゲッティ。わたしたちが毎日食べているものには目に見えない糖質がおもったよりもたくさん含まれています。
【増加する糖尿病患者】
2012年の厚生労働省の調査によれば、日本の糖尿病患者は約950万人。糖尿病の予備軍も含めると約2000万人以上います。日本人の6人に1人は糖尿病またはその予備軍です。
糖尿病の原因のほとんどは、糖質の摂りすぎです。
糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いた栄養素のこと。糖尿病を根本的に治療するのは難しく、血糖値が高くならないようカロリーを制限した食事や運動で調整するしかありません。
動脈硬化、食道がん、肝臓がん、大腸がん、アルツハイマー型認知症も、糖尿病と予備軍の人がかかりやすことがわかっています。
糖質を減らすことが健康につながる。これは確実です。
ただし糖質を減らすとは、糖質をまったく摂らないことではありません。糖質を減らし、糖質以外の炭水化物の少ない食品の摂取を増やしましょう。
【糖質を減らす理由】
なぜ糖質を減らすのか。それは血糖値を上げたくないから。
血糖値とは、血液の中に含まれるブドウ糖の濃度のことです。人が食べ物を食べると、栄養分は体内で消化・吸収され、そのあと血糖などの成分に変わります。
糖質は100%、タンパク質が50%、脂質が10%弱、血糖にかわります。とくに糖質は摂取直後から急速に血糖値を上昇させます。これを食後高血糖と呼びます。
コップの水に砂糖をどんどん入れてかきまぜると水がドロドロになります。血液も糖質によってサラサラからドロドロになり、流れが悪くなります。ドロドロの血液で血管が詰まったり、傷ついてしまい、動脈硬化の原因になります。
血糖値が急激に上がると、インスリンというホルモンが分泌されます。筋肉や肝臓で使われずに残った血糖は脂肪として蓄積されます。血糖値があがると太るのです。さらに余った糖が体内のタンパク質と結合して糖化タンパク質になると、しみやしわを増やし、骨粗鬆症の原因にもなります。
【糖質の多い食品を知っておく】
糖質が多く含まれている食品を以下に挙げます。
・穀類（米・小麦粉・とうもろこしを原料とするごはん、パン、うどん、パスタなど）
・イモ類（ジャガイモ・サツマイモも糖質がたっぷり）
・砂糖および甘味料（砂糖やハチミツにも糖質たっぷり）
・豆類（そら豆、えんどう豆も糖質が多い）
・果実類（ほとんどの果物には糖質が含まれている）
・ナッツ類（ピーナッツ、アーモンドなども糖質が含まれる）
・菓子類（ケーキや饅頭、チョコレートなども糖質が多い）
糖質制限でおおいに食べるべき食品も以下に挙げます。
・肉、魚（生で購入する。ハムやかまぼこなどの加工品には砂糖が入っている場合あり）
・緑の野菜（ホウレンソウ、青梗菜、ブロッコリー、小松菜、オクラ）など
・きのこ類
・卵やバター、チーズなどの乳製品（牛乳は乳糖、マーガリンはトランス脂肪酸で不可）
・砂糖の入れないコーヒー、紅茶、お茶
・焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒
同じ野菜でもカボチャ、ゴボウ、レンコン、人参、タマネギなどは糖質を多く含んでいます。スポーツドリンクや栄養ドリンク、炭酸飲料は糖質を多く含むのでNG。日本酒は糖質たくさんなので厳禁。
【血糖値を上げない食べ方】
朝は体が糖質を求めています。朝にごはんやパンをがっつり食べると血糖値が急激に上がるだけでなく、一日中血糖値が高いままになってしまいます。そこで朝食は水溶性食物繊維をしっかりたべます。水溶性食物繊維を摂るのであれば、麦、きのこ、海藻類、納豆がおすすめです。
そして生野菜をはじめに食べるベジファーストが基本。サラダ、スープ、魚または肉、さいごにパンやごはん、パスタ、リゾットなどの炭水化物を半分だけ食べます。
野菜を先に食べると腸での糖の吸収がおだやかになるうえ、噛むことで脳が早く満足感を覚え、ごはんが少なくても我慢できるようになります。
デザートのフルーツは昼までに食べるようにしましょう。スーパーフルーツであり、酵素もとれるキウイがいいでしょう。
そして、食べるときはよく噛むこと。早食いすると食べ物が一気に消化されて腸で吸収され、血糖値が急上昇します。インスリンも大量に分泌されるため脂肪が蓄積されます。1口20回は最低でもかみましょう。
【市販の食品に含まれる糖質に注意しよう】
ジュースなどに含まれる糖質には、食べ物以上に注意が必要です。たとえばコーラ（500ml）には糖質が57gも含まれています。
また、飲料には糖質の吸収をゆるやかにする食物繊維や油分がほとんど含まれていません。飲料を選ぶ時は「無糖」を選びます。食品ラベルの栄養成分表示をチェックし「糖質」または「炭水化物」の量を見る癖をつけましょう。
＞＞牛乳・豆乳
牛乳や豆乳などの乳飲料は糖質の吸収を遅らせる働きがあります。食前に100から200mlほど飲むようにします。
ただし牛乳には乳糖が200ml中9.6gも含まれているため、飲みすぎには気をつけたいところ。無調整の豆乳にも200ml中5.8gの糖質が含まれています。調整された豆乳は牛乳と同じくらいの糖質が含まれるため、豆乳は無調整を選びましょう。
＞＞青汁・野菜ジュース
青汁には酵素や食物繊維が含まれているため、血糖値の急上昇を防いでくれます。野菜ジュースには糖質が200ml中7.2gほど含まれているため、糖質が少ないものを選びます。
＞＞水・お茶・コーヒー
必ず無糖を選ぶようにします。緑茶のカテキンは糖質の吸収を抑える効果があります。細菌は食物繊維の含まれる機能性表示食品の飲料も選べるので、食前や食事中に飲めば血糖値の急上昇を抑えてくれます。
＞＞果物
果物に含まれる果糖は砂糖に比べて血糖値の上昇率は低く。グレープフルーツ、キウイ、いちご、りんごといった食物繊維の多い果物であれば、食前に食べることで血糖値の上昇も抑えることができます。
【ブランパンが焼けるホームベーカリー】
一部パン店やコンビニエンスストアのローソンでしか販売されていない低糖質パンのブランパン。ツインバード工業のホームベーカリーなら、ブランパンが手軽に焼けます。
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