メリハリ速歩がNHK ためしてガッテンで大評判
心臓・血管・がん予防に良いインターバル速歩を紹介。60代の人でもインターバル速歩を半年間、1日15分、週4日以上続けると血圧が下がり、持久力と脚の筋力が上がる。
(運動の健康効果「インターバル速歩に挑戦!」|きょうの健康 NHKオンラインより引用)
シニアに人気の趣味のひとつにウォーキングがあります。
ウォーキングは有酸素運動のひとつ。少し汗ばむくらいの速足程度のウォーキングでも心肺機能は向上し、脳の海馬体の機能が改善する効果が十分に期待できます。また血液の循環を促したり基礎代謝を高めたりする効果もあります。
それでいて身体への負担は軽く、手軽に始められるのも人気の秘密。最近では認知症の予防や改善法として、ウォーキングが注目されています。
日本のウォーキング人口は1000万人を超えるといわれ、お金がかからず、誰でも手軽におこなえる手軽さから、愛好者の数も年々増加しています。
健康への結果としても、1日15分、週90分以上のウォーキング程度の軽い運動を続けた場合、10%以上死亡リスクが低下するという統計データもでています。
(2011年 台湾国立医療研究所・研究チーム)
【NHK ためしてガッテンでも評判。メリハリ速歩とは】
じつは近年の研究で、ウォーキングだけでは筋力・持久力の向上が見込めないことがわかってきました。
そこで開発されたのが、インターバル速歩(メリハリ速歩)。3分間「サッサカ歩き」、次の3分間を「ユックリ歩く」を交互に繰り返すウォーキング方法です。
筋肉に負荷をかける3分間の早歩きと、負荷の少ない3分間のゆっくり歩く歩行を組みあわせることで、筋力・持久力を無理なく向上させます。骨密度の増加や生活習慣病リスクの改善にも効果があります。
1日に速歩の合計が15分(3分+3分を5セット)という手軽さも人気の秘密。
インターバル速歩の効果として
・筋力アップ
・持久力が高まる
・血圧の数値が改善する
・よく眠れるようになる
・肥満が解消できる
・手足の冷えが改善
・ストレス解消
が期待できます。
ただし、インターバル速歩も運動です。歩く時の姿勢や足の着地方法、実施する時間帯、準備運動など約束事があります。
たとえば、インターバル速歩を行うときに注意することは
・生活習慣病をもつ人や心肺機能の低下がある人は医師に相談する
・脱水症状にならないよう水分補給をしっかり行う
・空腹時は避ける
などの点に気をつけましょう。
詳細は書籍が販売されてます。事前に予習しておきましょう。
【インターバル速歩のアプリとタイマー】
3分ゆっくり歩く、3分サッサカ歩く、を繰り返すインターバル速歩。リズムを作るために役立つのがスマートフォンのアプリとタイマーです。
ただしスマートフォンのアプリの評価をみたところ、スタートした直後からバイブレーターが付きっぱなし、そのためバイブレーターが壊れた、画面を消すと動作しない、バックグラウンドで動作しないなど、あまり評価はよろしくありません。
そこで役立つのが防水インターバルタイマー。光と音で3分の繰り返しが可能です。ウエストポーチに入れても邪魔にならない大きさと重さ、なにより価格が2000円以下とお手頃です。
【インターバル速歩と乳製品】
インターバル速歩とあわせて摂取したいのが乳製品です。
中高年の女性35人をインターバル速歩の直後に乳製品(牛乳またはヨーグルト)を飲むグループと飲まないグループの2つに分け、5か月後の状態を調べました。
すると乳製品を摂取したグループは摂取しないグループに比べ、太ももの屈曲筋力が増加しました。乳製品を摂取しなかったグループは、体内の血液量もほとんど増えていません。摂取したグループは160ミリリットルも血液が増加していました。
(Okazaki K etal Journal of Applied Physiology 107 : 725 - 733 、 2009)
インターバル速歩終了後、30分以内に乳製品を摂取すると体力もアップするでしょう。
ピロリ菌対策ならLG21乳酸菌入りヨーグルト。風邪やインフルエンザ対策にはR-1ヨーグルト、通風対策であればプリン体対策のPA-3ヨーグルトがおススメです。
【インターバル速歩に必要なグッズ 靴】
ウォーキングに必要なグッズといえば、靴(シューズ)とウェア(運動着)です。防水のインターバルタイマーと、財布やスマートフォンを入れるウェストバッグも忘れずに。
シューズ選びのポイント
・ウォーキング専用であること
・かかと部分にクッション性があること
・通気性に優れていること
・靴底がやわらかいこと
・サイズがあっていること
初めての一足は登山と同じく、店舗で店員のアドバイスを受けながら購入しましょう。安くインターネットで購入するのであれば、同じメーカーの同じ靴を買います。
【スポーツウェアの選び方】
ウォーキングもスポーツの一種です。やはり専用のスポーツウェアの着用が基本。とくにジーパン(デニム、ジーンズ)は伸縮性に乏しく、濡れるとなかなか乾かないため、ウォーキングには向きません。
・動きやすい
・吸湿性に富む
・速乾性がある
・通気性がある
ものを選びましょう。
靴同様、一着目はスポーツ用品店で店員に相談・試着して購入するのがベストです。
【体調の客観的な目安。それは心拍数】
心拍数とは、心臓が1分間に拍動する回数のこと。実はウォーキングでよくある誤解に「歩数」や「距離」があります。
人のカラダは同じではありません。ある人は1万歩でも平気。ある人は自宅の中を歩くだけでも大変だったりします。
そこでウォーキングにも客観的な目安が必要になります。それが血圧と心拍数です。インターバル速歩をするときに、心拍数が計れる腕時計をすれば「サッサカ歩きの時は心拍数がいくつ」「ユックリ歩きの時は心拍数がいくつ」と、自分なりの目安ができます。
心拍数が異常に高いときは、無理をせず運動しないなど、客観的な数値の目安はシニアには特に必要と考えます。